Consumir pescado de forma habitual es una recomendación frecuente entre los nutricionistas. Se recomienda, sobre todo, tomar unas 4 raciones de pescado a la semana, con un reparto aproximado de dos pescados ‘blancos’ o ‘magros’ y otros dos ‘azules’ o grasos. Además, variar el tipo de especies que se consume no es solo una buena opción gastronómica, sino que potenciará sus efectos beneficiosos.
El motivo es que, si bien todos los pescados son en general saludables, algunos lo son más que otros. Incluso los que tienen los mejores valores nutricionales no escapan a factores inherentes al medio en el que habitan, como la contaminación por metales pesados o los microplásticos.
Alternar pescados azules de mar de distinto tamaño, es decir, pasando de los grandes, como el atún, a los pequeños como la sardina, evitará que se concentren demasiados compuestos nocivos en el organismo, al tiempo que se podrán las ventajas que cada pez puede ofrecer.
En el caso de los peces de agua dulce y salada, la situación es parecida, aunque aquí reina de forma indiscutible el salmón. Sin ir más lejos, las ventas de la cadena de supermercados Mercadona de este pescado criado en Noruega desbancan en España a la merluza.
Sin embargo, existen alternativas con el mismo interés nutricional y grandes posibilidades culinarias, con la ventaja de que se producen en España. Así, la marca Hacendado, la marca blanca de Mercadona, incluye entre sus novedades los filetes frescos de trucha arcoíris.
Filetes de trucha arcoíris
El pescado ha sido criado en acuicultura y sacrificado en Alfarràs, Cataluña, para luego ser envasado por Caladero SLU, uno de los principales proveedores de Mercadona. Se trata de un producto fresco cuyo único ingrediente son los filetes de trucha arcoíris.
Por lo tanto, no es un alimento procesado, sin aditivos ni siquiera con vistas a la conservación. Es por eso por lo que debe almacenarse con mucha precaución, en una nevera entre 0ºC y 4ºC, y no dejar pasar ni 24 horas desde el momento en el que abrimos el envase y lo consumimos.
La trucha es un alimento muy completo en lo referente a las proteínas: obtendremos 20 gramos por cada 100 de producto, y también 6 gramos de grasas, de las que 1,6 g son saturadas.
Esto no debe preocuparnos: de ellas extraeremos 0,7 gramos de omega-3, un tipo de grasa insaturada lo que se conoce como ‘grasas sanas’, que favorecen la salud en general y muy particularmente la cardiovascular. Teniendo en cuenta que la recomendación de consumo es de 250 mg diarios de ácidos grasos de tipo omega, un plato principal de trucha cumplirá con estas necesidades.
La trucha es rica en vitamina B12
Por otro lado, la trucha es aún más rica que el salmón en un nutriente esencial: la vitamina B12. Su ausencia no solo puede dar lugar a un tipo específico de anemia, sino que puede provocar problemas neurológicos.
Los requerimientos varían durante la vida, y van desde los 2,4 microgramos diarios en un adulto hasta los 2,6 microgramos durante el embarazo y la lactancia. Si tomamos este pescado, obtendremos unos 5,4 microgramos por 80-90 gramos de producto.
Estudio sobre los beneficios de la trucha
Finalmente, la trucha nos puede ayudar a adelgazar en combinación con otros alimentos que aparentemente son grasientos, como el aguacate. Así lo demostró un estudio publicado en la revista ‘Nutrients’ y realizado por investigadores colombianos y españoles.
El objetivo era desarrollar un patrón alimentario con un 14–20 por ciento de proteínas, un 20–35 por ciento de grasas y un 50–65 por ciento de carbohidratos. A estos dos alimentos se sumarían otros como por ejemplo los cereales y una gran cantidad de frutas.
Con esta alimentación, los participantes con sobrepeso u obesidad lograron mejorar su salud metabólica, particularmente en la lipemia postprandial, que se trata del momento tras la comida en el que se acumulan grasas nocivas para las arterias como los triglicéridos, y en la resistencia a la insulina, es decir, la capacidad para metabolizar los azúcares en sangre. Y, combinado con ejercicio físico, puede ser una estrategia exitosa para adelgazar.